CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MEJORAR EL INSOMNIO

El sueño es una función indispensable para el ser humano , necesario para restauración de los tejidos en especial  del sistema nervioso central, recuperación  de la energía, termorregulación, consolidación de lo aprendido y eliminación de recuerdos irrelevantes

Hay muchas causas que pueden afectar a la calidad y al ritmo del sueño y un elevado porcentaje de la población presenta problemas de insomnio . Muchos lo refieren como un problema grave y limitante para realizar las actividades cotidianas.

La mayor parte de causas predisponentes para sufrirlo son los malos hábitos y  los trastornos  como la ansiedad, depresión, abuso a drogas o problemas de salud recurrentes.

Podríamos definir el insomnio como  la dificultad para conciliar el sueño, la escasacalidad del mismo o la presencia de un sueño entrecortado.   En cualquier caso, estos síntomas deben acompañarse siempre de afectación durante el día. Si el paciente no relata ningún síntoma, aunque duerma pocas horas , y entrarían en el grupo de los que se denominan “dormidores cortos” y no en insomnio.

Los criterios del insomnio crónico son: la queja subjetiva de sueño insuficiente;  dificultad para conciliar o mantener el sueño; dificultades para dormir que se presentan al menos 3 veces a la semana;y persiste más de 6 meses. Además ,percepción subjetiva de fatiga, descenso del rendimiento o cambios del estado de ánimo debido al sueño alterado, y además deterioro en el funcionamiento social y laboral.

Medidas higiénicas para el sueño:

Se pueden usar psicofármacos pero son indispensables las medidas higiénicas para el sueño.   Higiene del sueño antiguamente se refería se refería a qué tan limpio e higiénico era el espacio para dormir, pero en la actualidad   se refiere  las prácticas que ayudan a un buen sueño:

Ir a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana, incluso para los fines de semana.

Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir, que si bien puede favorecer el sueño lo hace en una fase que es poco reparadora.

Evite bebidas con cafeína, chocolate en la noche. porque aumenta el número de despertares y disminuye el tiempo total de sueño.

Evite la nicotina en la noche.  El fumar incrementa el insomnio y favorece un despertar temprano debido a la necesidad matutina de nicotina.

Mantenga el dormitorio a una temperatura confortable y lógicamente tener un buen colchón y almohada.

No hacer ejercicio en la noche , podría prolongar el estado de vigilia. Hacerlo en la mañana o tarde.

Un baño tibio, leer, escuchar música suave,  actividades relajantes, pueden favorecer el sueño. Ojo, no realizar ninguna actividad en la cama.

No duerma con hambre, como algo liviano antes de acostarse.

Si no logra dormirse en 30 minutos , levántese de la cama y haga alguna actividad relajante.

Quitar los relojes del dormitorio , esto solo hace crear presión mental sobre la falta de sueño.

Su cama resérvela solo para dormir y para tener sexo. No mire televisión ni use su laptop acostado. Estos objetos deben estar fuera de su habitación.

No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intente quitarlas de su mente.

No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos nada más.

No beba líquidos inmediatamente antes de irse a la cama ya que puede crear la necesidad de levantarse durante la noche.

Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes que dificultan el volver a dormirse.

Evite dormir con su mascota .

Si a pesar de las medidas higiénicas los problemas de insomnio continúan , usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento y necesite consultar a su médico.

Más información en: http://www.sleepdex.org/